به قلب خود ورزش هدیه کنیم!

پیش از ورود به مباحث این عنوان لطفا به سوالات زیر پاسخ دهید:

  1. آيا فشار خون شمااز mm/Hg 90/140 بيشتر است ؟
  2. آيا كلسترول خون شما بالاي سطح مضر_ mg/d1(200)_ است ؟
  3. آيا سيگار مي كشيد ؟
  4. آيا كمتر از 3 بار در هفته ورزش سريع انجام مي دهيد ؟
  5. آيا اضافه وزن داريد ؟
  6. آيا بیماری قندي داريد ؟
  7. آيا والدين شما حمله قلبي داشته اند ؟
  8. آيا مرد هستيد ؟

اگر پاسخ شما به سوالات بالا مثبت است متاسفانه آگاه باشید که بنا به اعلام بسیاری از تحقیقات، افرادی كه به اين سوالات جواب مثبت داده اند نسبت به دیگران تا 7برابر، بيشتر در معرض خطر بيماری های قلبي عروقي هستند، اما به این نکته هم توجه کنید که به غیر از موارد شماره 7و 8 بقیه گزینه ها تا حد قابل توجهی در کنترل ما و در گرو فعالیت های بدنی مان هستند. به زبان ساده تر ما، مكانيك قلب خود هستیم. به این ترتیب که با ورزش منظم و فعالیت بدنی کافی، قلبمان را براي يك زندگي طولاني و سالم یاری مي كنیم و زندگی لذت بخشی را برای خود و اطرافیانمان رقم می زنیم و یا با حذف روز افزون تحرکات بدنی، بیماری های قلبی را به سوی خود فرا می خوانیم و رفته رفته برای انجام کوچکترین کارهای شخصی خود نیازمند دیگران می شویم.

تحقیقات نشان می دهد که حتی اگر شما ورزش هم انجام دهید اما در روز برای مدت طولانی در حالت بی تحرکی باشید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش داده اید. انجمن قلب آمریکا در مجله « گردش خون » نتایج حاصل از بررسی ارتباط بین بیماری های و تماشای تلویزیون را منتشر کرده است. مطالعه آن ها نشان می دهد هر یک ساعت تماشای تلویزیون در روز، خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی ـ عروقی را 18 درصد افزایش می دهد. این میزان تماشای تلوزیون زمانی که به چهار ساعت یا بیشتر برسد خطر این نوع مرگ و میر را تا 80 درصد بالاتر می برد. به عبارت دیگر نشستن و کم تحرکی برای مدت زیاد عامل بسیار موثری در ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ ناشی از آن ها تشخیص داده شده است.

پس برای حفظ و ارتقاء سلامت قلبی اولین گام داشتن زندگی روزمره فعال و دومین گام انتخاب ساعاتی از هفته برای انجام فعالیت های ورزشی هوازی منظم است.

گام اول: چگونه زندگی روزمره خود و خانواده مان را فعال تر کنیم؟

حقیقتا جواب این سوال آنقدرها هم سخت نیست. رعایت چند نکته ساده در انجام امور روزمره ما را فعال تر می کند. برای مثال:

  • تا جایی که برایتان مقدور است به جای استخدام کارگر، کارهای منزل و باغچه خود را، خودتان انجام دهید. از افراد خانواده کمک بگیرید و در انجام چنین اموری در بین دوستان و آشنایانتان به کمک یکدیگر بروید.
  • تا جای ممکن از خودرو شخصی استفاده نکنید. مسیرهای نسبتا کوتاه را پیاده بروید و مسیرهای طولانی تر را با وسایل نقلیه عمومی. همین پیاده روی های کوتاه تا سر خیابان اجازه نمی دهد سیستم قلبی ـ عروقی شما دچار رکود شود.
  • به گونه ای زمان بندی کنید که بتوانید به جای مسیر میان‌بر از مسیرهای طولانی و سربالایی به سمت مقصد پیاده روی کنید.
  • به جای فکرکردن به اینکه چگونه می‌توانید کمتر کار کنید، راه‌هایی را پیدا کنید که در منزل، محل کار و در تعطیلات فعالیت بیشتری انجام دهید.
  • از کنترل تلویزیون، ریموت در و آیفون استفاده نکنید.
  • کارهای کوچکتان را به دوش دیگران نیندازید. مثلا از کسی تقاضا نکنید برایتان از آشپزخانه آب بیاورد.
  • حین صحبت با تلفن سر پا بایستید و قدم بزنید.
  • هنگامیکه در ایستگاه قطار یا فرودگاه منتظر هستید، بجای نشستن در اطراف قدمی بزنید.
  • در محوطه پارکینگ بجای پارک کردن در نزدیک‌ترین محل، نقطه‌ای دور را انتخاب کنید. یا ماشین خود را چندکوچه مانده به مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
  • از هرفرصتی برای بالا رفتن از پله‌ها در منزل یا مکان‌های عمومی استفاده کنید. به جای پله برقی یا آسانسور، از پله معمولی استفاده کنید.
  • در مناسبت‌هایی شرکت کنید که نیاز به قدم زدن یا ورزش کردن داشته باشند.
  • در مسافرت، از استخر و اتاق ورزش هتل استفاده کنید. همچنین برنامه‌ای برای پیاده‌روی در سطح شهر به جای رانندگی ترتیب دهید.
  • وسایل ورزشی نظیر دوچرخه ثابت و تردمیل داشته باشید تا در هنگام گوش دادن به موسیقی یا مطالعه کتاب یا تماشای تلویزیون از آن ها استفاده کنید.
  • از نرم افزارهای گام سنج بر روی گوشی همراه خود استفاده کنید و با هدف دستیابی به ۱۰ هزار قدم در روز، پیاده‌روی را شروع نمایید. هر ۲۰۰۰ قدم معادل ۱/۶ کیلومتر است.

گام دوم: چگونه با هدف تقویت سیستم قلبی ـ عروقی ورزش کنیم؟

وقتی می گوییم ورزش قطعا منظور خاصی از این واژه داریم. هر نوع فعالیتی را ورزش نمی نامیم و هر نوع ورزشی را مناسب تقویت سیستم قلب وعروق نمی دانیم. برای درگیر کردن سیستم قلبی ـ عروقی و فعال کردن شبکه مویرگی بدن، لازم است عضلات بزرگ را به فعالیت وا داریم. براساس نظر سازمان جهانی بهداشت، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برای حداقل ۵ بار در هفته (حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ) و یا ۲۵ دقیقه ورزش شدید حداقل ۳ بار در هفته ( ۷۵ دقیقه با شدت زیاد یا شدید ) برای بزرگسالان توصیه می شود . البته هرچه میزان فعالیت بیشتر باشد اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق بیشتر خواهد بود.

برای دو اصل گرم کردن و سرد کردن در ورزش خود اهمیت زیادی قائل شوید. به این ترتیب که ابتدا 5 دقيقه به فعالیت های آرام خود راگرم كنيد. بعد از آن رفته رفته سرعت بگيريد. اين سرعت را براي 30-15 دقيقه حفظ كنيد. سپس شدت فعالیت خود را به آرامي كاهش دهيد، قدم بزنيد و براي 5 دقيقه سرد کردن بدنتان را ادامه دهيد. طی ورزش به علائم هشدار دهنده بدنتان بي توجه نباشيد .اگر هر زمان در طي ورزش احساس درد كرديد به آهستگي ورزش را كم و یا قطع كنيد . هوشيار باشيد و از جراحت دوري كنید

منظور از شدت ورزش چیست؟

شدت ورزش با میزان ضربان قلب تعریف می شود. برای این که بتوانیم وضعیت قلبی خود را بهبود دهیم باید آن را تحت یک فشار منطقی قرار دهیم تا مجبور به تقویت و رشد شود. در علم تربیت بدنی به این فشار منطقی که باید به قلب وارد کنیم «ضربان قلب هدف» می گویند. ضربان قلب هدف با توجه به سن فرد مشخص می کند که شدت تمرینات را باید چقدر بالا برد تا علاوه بر موثر و مفید بودن آسیب زا نباشد. اگر شدت تمرین زیر حد ضربان قلب هدف باشد کمتر به فرد کمک می کند و اگر بسیار بالاتر برود می تواند آسیب زا باشد.

ورزش های ساده مناسب برای تقویت سیستم قلبی ـ عروقی کدامند؟

موارد زیر ورزش های هوازی ساده ای هستند که با صرف زمان کوتاهی می توانید اثرات آنرا بر سیتم قلب و عروق خود مشاهده کنید.

پیاده روی سریع

چنانچه سالها است که از نظر فیزیکی فعال نیستید با پیاده روی آهسته و فواصل زمانی کوتاه 5 دقیقه ای در صبح و شب شروع کنید. بعضی از متخصصین می گویند انجام 30 تا 60 دقیقه پیاده روی به مدت 5 بار در هفته حداکثر سلامتی را برای قلب شما به ارمغان می آورد.

هروله دویدن(جاگینگ)

چنانچه آمادگی بدنی شما بیش از پیاده روی است قدم بعدی دویدن به حالت هروله است همراه با دویدن و راه رفتن می توانید 5 دقیقه ورزش های کششی انجام دهید. تحقیقات اخیر دانشگاه پزشکی استانفورد نشان داده است که دویدن منظم نه تنها برای قلب مفید است بلکه باعث تناسب اندام در افراد ورزشکار و فعال ماندن آنها نسبت به افراد بی تحرک می شود.

طناب

تحقیقات اخیر نشان می دهد که این نوع فعالیت شدید، باعث تقویت استخوانها می گردد. طناب بازی برای 10 دقیقه حدود 200 کالری می سوزاند که معادل یک مایل یا 6/1 کیلومتر دویدن است.

دوچرخه سواری

یک ساعت دوچرخه سواری تقریباً 650 کالری انرژی می سوزاند اما بهترین فایدۀ دوچرخه سواری بالا رفتن ضربان قلب بتدریج و در طول زمان است. متخصصین معتقدند، حداقل 20 دقیقه دوچرخه سواری مساوی با یک جلسه ورزشی برای شما مفید است.

چند توصیه در باره برنامه های ورزشی

  • برنامه ورزشی، زمانی بهترین تاثیر خود را می گذارند که به عنوان یک تفریح و نه یک اجبار باشد. مسأله مهم انتخاب فعالیت‌هایی است که از آنها لذت ببرید. تنوع در رشته ها و وسایل ورزشی بسیار است. ورزشی را انتخاب کنید که متناسب روحیاتتان باشد.
  • برنامه ورزش خود را به سادگي شروع كنيد . اگر روي فرم نيستيد بهتر است از يك قدم زدن ساده شروع كنيد و هدفهاي مناسب ايجاد كنيد و به سمت آن حركت كنيد .
  • در هر جلسه سعی کنید متنوع ورزش کنید.
  • از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنید تا با شما همراه شود.
  • هنگام ورزش لباس مناسب و راحت بپوشید، به ویژه در انتخاب کفش‌ بسیار دقت کنید.
  • از موسیقی استفاده کنید.
  • ورزش را قسمتي از زندگي تان كنيد.
  • اگر دچار بیماری قلبی هستید و در حین فعالیت دچار تنگی نفس زیاد ، تپش قلب ، سرگیجه و تهوع ، احساس ناراحتی و درد قفسه سینه و یا بعد از انجام فعالیت بدنی دچار خستگی مفرط (از پا افتادن ) شدید، باید فعالیت خود را قطع و استراحت کنید . در صورتی که این علایم بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد یا به طور نامنظم رخ دهد با پزشک متخصص قلب تماس بگیرد.

حالا که تصمیم گرفته اید و نیمی از راه ورزشکاری را آمده اید این مژده را به شما بدهیم: افرادی که به طور معمول با ورزش کردن، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در هفته انرژی مصرف می کنند، به طور متوسط بین ۱۰ تا ۲۰ سال طول عمر آن ها افزایش می یابد و به عبارتی افراد ورزشکار زندگی شاداب تر و طول عمر بیشتری دارند.


کلیه حقوق این سایت نزد بانو سرای آفتاب محفوظ است
طراح شرکت نیکو پردازان جی - Copyright © 2017